الالياف الغذائية اين توجد وما هي فوائدها

ما هي الالياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي مكونات من الأغذية النباتية وتكون في طبيعتها سليولوز فهي غير قابلة للهضم.
ولكنها تعمل على دفع الغذاء في جهاز الهضم وخصوصاً في الأمعاء الغليظة انظر ايضا: الألياف الغذائية اساسية لنظام غذائي صحي
وهكذا تساعد في عملية التبرز.علماً أن البكتيريا المعوية تعيش عليها وهناك بعض الفيتامينات التي تستخلص منها مثل فيتامين D.
فهذه الألياف تقوم بتغيير طبيعة الامتصاص في الأطعمة الأخرى في جسم الإنسان.

أين توجد الألياف الغذائية؟

توجد الألياف الغذائية في الخضروات والحبوب والبقوليات والشوفان والشيا والشعير، وأيضاً في القرنبيط والجزر والكرنب الخرشوف والفاصوليا الخضراء والسبانخ والباذنجان والبروكلي والكرنب والجرجير والفجل والبامية والبقدونس وغيرها.
وأيضاً في اللوز وبذور اللوز فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.

هناك ألياف غذائية غير قابلة للتحلل وهي الموجودة في نخالة القمح، وحبوبة ونخالة الذرة.
وأيضاً بذور البطاطس والقرنبيط. والكوسا والفجل الأفوكادو والموز غير الناضج وأيضاً موجود في قشور التفاح والمشمش، وهذه كلها لا تذوب.

أما الألياف التي تقبل التحلل الذوبان فهي تكون موجودة في البازلاء الشعير والشوفان والبذور والفاصولياء والعدس، وبعض الفواكة والمكسرات وبعض الخضار.

فوائد الألياف الغذائية

• تسهل ويلين عملية التبرز
  فتقلل الإصابة بالإمساك وإذا كان هناك تلين في البراز جداً وكان مائي فتعمل الألياف على تصلبهِ فهي تمتص الماء وتساعد في إضافة حجم إلى البراز.
• الحفاظ على صحة الأمعاء
  فهي تعمل على الوقاية من الجيوب الصغيرة في القولون والحماية البواسير. وهناك دراسات أشارت إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• خفض مستوى الكولسترول 
  بالألياف القابلة للذوبان تعمل على خفض مستوى الكولسترول في الدم، وتكون موجودة هذه الألياف في الشوفان والنخالة والفول وبذور الكتان.
  أشارت بعض الدراسات إلى أن الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحافظ على صحة القلب.
  وتخفض من ضغط الدم والالتهاب تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري.
  فهذه الألياف تعمل على امتصاص السكر وبذلك تحسن مستوى السكر في الدم.
  تناول الألياف يقلل خطر الوفاة الناتج عن أمراض القلب وأمراض السرطان والأوعية الدموية.
• تساعد في الحصول على وزن صحي
  فهذه الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تجعل الشعور بالشبع أكثر من الأغذية قليلة الألياف فهي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

نصائح لزيادة الألياف الغذائية في النظام الغذائي

على الشخص أن يتناول الألياف في وجبة الإفطار فيختار الحبوب التي تحتوي على نسبة 5 غرامات من الألياف.
فيختار نخالة القمح غير المنقاة إلى حبوب الإفطار ويختار الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل.
ويجب أن يكون مقدار الألياف في هذه الأطعمة غرامين على الأقل.

تناول الأرز البري والأرز البني والمعكرونة التي صنعت من القمح الكامل أو القمح المجروش.
إضافة الألياف إلى الأطعمة المخبوزة عند إعدادها فيستبدل الشخص الدقيق بنصف كمية الدقيق الأبيض بدقيق من الحبوب الكاملة وإضافة دقيق الشوفان إلى الكعك والبسكويت والفطائر.

الاعتماد على الأطعمة البقولية فان الفاصولياء والبازلاء والعدس هي مصادر غنية جداً بالألياف.
وهكذا يمكنك أن تضيف الفاصولياء الحمراء إلى السلطة أو الحساء. وأيضاً إعداد الخبز المحمص بالفاصولياء السوداء.
تناول رقائق التورتيا المصنعة من القمح الكامل مع الصلصة.

قم بتناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي أيضاً غنية بالمعادن والفيتامينات فينصح التناول منها يومياً أكثر من مرة.
تعزيز الاستفادة من الوجبات الخفيفة: مثل الفشار منخفض الدسم وأيضاً تناول بعض المكسرات أو الفاكهة المجففة.
فتعتبر صحية وغنية بالألياف الغذائية ولكن عليك الانتباه فهذه الأغذية فيها سعرات حرارية عالية.

الألياف الغذائية مفيدة لصحة الإنسان ولكن عندما يضيف الشخص الكثير منها في فترة زمنية قصيرة إلى نظامه الغذائي قد تسبب الغازات وانتفاخ البطن والتقلصات في الجسم.
وعليه الانتباه إلى زيادتها تدريجياً على عدة أسابيع وهكذا تكون البكتيريا قادرة على التكيف في الجهاز الهضمي لديك.
اشرب كميات كبيرة من الماء لأن الألياف تزيد الفوائد كالتبرز الليين عند امتصاص الماء.

فوائد الألياف الغذائية

• تعمل على تحسين صحة جهاز الدوران:
  بالألياف القابلة للتحلل لها فوائد كثيرة للقلب والأوعية الدموية، فهي تعمل على تحسين مستوى الكوليسترول في الدم.
  وبذلك تخفض من مستوى الكولسترول السيء وترفع من مستواه الجيد.
  فهذه الألياف لها أنواع معينة قادرة على الارتباط بجزئيات الكولسترول وخاصة المادة الصفراء Bile وهكذا تساعد الجسم على إخراجها والتخلص منها.
• تقلل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض:
  تعمل على تخفيض مستوى ضغط الدم المرتفع وتساعد على خسارة الوزن وخاصة في منطقة البطن وتعمل على تخفيف الالتهابات.

دور الألياف الغذائية في تحسن صحة الجهاز الهضمي

1. اللألياف الغذائية فوائد كثيرة تعمل على تحسين القناة الهضمية بطرائق عدة فهي تحسن حالة المصابين بأمراض الجهاز الهضمي، مثل الداء الرتجي والفتق الحجابي ومتلازمة تهيج الأمعاء والقرحة الهضمية في القولون والمستقيم.
2. تقوم بإضافة حجم أكبر على هذه الفضلات التي تعمل على تسهيل حركتها في الجهاز الهضمي وهكذا تتخلص منها في فترة أقل.
3. تعمل على تحسين صحة البكتيريا الجيدة التي توجد في الأمعاء.
4. تساعد الجهاز الهضمي على التخلص من فضلات الغذاء فتقاوم الأسهال وكذلك الإمساك.
5. تسهم الألياف الغذائية في التخلص من الوزن الزائد
6. تقلل الرغبة في تناول المزيد من الطعام وهذا بسبب قدرتها على إبطاء عمليه هضم الغذاء.
7. تقليل كمية الدهون التي تمتص منها الطعام وخاصة في الألياف القابلة للتحلل والذوبان.
8.  تقاوم الأمراض المزمنة فلها دوراً إيجابياً وهكذا تقلل من الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
9. تساعد في تقليل مستوى السكر في الدم
   فإن الألياف الغذائية تعمل في تقليل كميات الدهون، التي يمتصها الجسم من الطعام، وكذلك تعمل في إبطاء وتيره امتصاص بعض الاطعمة مثل الكربوهيدرات. وبذلك تعمل على تقليل فرص ارتفاع مستوى السكر في الدم المفاجئ.
   وهكذا الألياف الغذائية تخفض فرص الأصابة بداء السكري من النوع الثاني وتقوم بتنظيم وخفض مستوى السكر في الدم.
10. تعالج  مرض السرطان
    وتعمل الألياف على المساعدة في الوقاية من أنواع أخرى من السرطانات مثل سرطان المبيض وسرطان الثدي.

أضرار الألياف الغذائية

• الإمساك 
  فعلى الرغم من فوائدها في الحماية منه إلا أن الكميات الكبيرة منها تؤدي إلى الإمساك.
• الإسهال 
  فالألياف التي لا تقبل الذوبان تسبب الأسهال وذلك بسبب عدم هضمها مما يؤدي زيادة كتلة البراز.
• انتفاخ البطن والغازات 
  إذا تم تناولها بشكل كبير منا يؤدي إلى التخمير وبذلك تسبب الغازات.

وأيضاً هناك أضرار تناول الألياف الغذائية بشكل مفرط مثل إعاقة امتصاص بعض العناصر المهمة مثل الكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم.